เทคนิคการเล่นกล้ามอก

เทคนิคการเล่นกล้ามอก อกบน อกกลาง และอกล่าง

กล้ามเนื้อหน้าอกนั้น เป็นกล้ามเนื้อที่หนุ่มสาวชาวฟิตอยากได้อยากมี เพราะการมีกล้ามหน้าอกที่สวยได้รูปนั้น สามารถช่วยพัฒนาให้รูปร่างและบุคลิกภาพของคุณดีขึ้นยิ่งกว่าเดิม

เทคนิคการเล่นกล้ามอก

เทคนิคการเล่นกล้ามอก

โครงสร้างของกล้ามเนื้ออก มีทั้งหมด 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และอกล่าง :: ปัจจัยที่ทำให้คุณรู้สึกว่าเล่นยังไงก็ไม่โดน กล้ามอกไม่ขึ้นซักที ก็ด้วยเพราะ

– คุณขี้โกง : การโกง มีหลากหลายแบบ ตั้งแต่การให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยยกน้ำหนัก เช่น ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนเข้าช่วย สุดท้ายกลายเป็นแขนกับไหล่ใหญ่แทน หาใช่อกไม่

– คุณยกน้ำหนักแบบผิดๆ : ขึ้นไวไม่พอ ลงก็ไวอีก อยากบอกว่าวิธีที่ถูกคือคุณต้องค่อยๆยกขึ้นมา แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที จึงค่อยๆยกน้ำหนังลง ใจเย็นๆ ไม่ต้องรีบ

– ให้เทรนเนอร์หรือเพื่อนช่วย : แนะนำว่าถ้าหากยกต่อไม่ได้ให้หยุดพัก (แต่อย่าพักนานไปเชียว )

– กรรมพันธุ์ : ต้องเข้าใจว่าโครงสร้างร่างกายของคนเราไม่เหมือนกัน บางคนก็เป็นคนไขมันน้อย บางคนกินน้อยแต่อ้วน บางคนกินเยอะแต่ก็ไม่ล่ำซักที สำหรับคนที่เอาตนเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นแล้วรู้สึกท้อ ขอให้คุณอย่าคิดมากเลย ถ้าคุณตั้งใจและมีวินัย สิ่งที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ ยังไงก็สำเร็จแน่นอน

:: เทคนิคการเล่นกล้ามอกนั้นมีอยู่ว่า เพียงแค่คุณเล่นอย่างเข้าใจ ไม่ต้องฝึกด้วยจำนวนครั้งนับร้อย ให้แทนที่ด้วยท่าฝึกที่ถูกต้อง คุณจะได้พุ่งเป้าไปที่ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นความอึดทนทาน เมื่อรู้คร่าวๆแล้วว่าหลักๆ ของการเล่นกล้ามอกประกอบด้วยอะไร ทีนี้เราก็ไปดูกันเลยว่ามีท่าไหนบ้างที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้บ้าง

BARBELL BENCH PRESS

BARBELL BENCH PRESS

BARBELL BENCH PRESS 8 – 12 ครั้ง / 3 เซ็ท

ท่านี้นอกจากจะได้อก ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน

  1. เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ วางเท้าติดกับพื้น
  2. จับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากน้นยกบาร์เบลออกจากที่พัก

ในลักษณะแขนตึง เป็นการเตรียมท่าฝึก

  1. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออกออก และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้าๆ (1-2 วิ) จนบาร์เบลแตะอก
  2. ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรงๆ จนสุด จึงนับเป็น 1 ครั้ง ให้ฝึก 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

* ใช้หัวแม่มือกำรอบบาร์ คุณคงไม่อยากให้บาร์หล่นลงมาทับอก คอ หรือศรีษะของคุณแน่ๆ

* เริ่มด้วยน้ำหนักเบา

* ควรมีคนช่วยเซฟ เพราะท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

* ไม่ควรจับบาร์แคบเกินไป เพราะมันจะทำให้คุณเสียความแข็งแรงในการยก

แต่ถ้ากว้างเกินไป ระยะทางในแนวดิ่งก็จะน้อยเกินไป และกล้ามเนื้ออกจะยืดและหดตัวไม่สุด

* ตอนยก อย่าให้บาร์อยู่ตรงหน้าคุณ รักษาระดับให้บาร์อยู่แนวเดียวกับข้อศอก

 

PUSH UP

PUSH UP

PUSH UP 15 – 20 ครั้ง / 3 เซ็ท

  1. เหยียดลำตัวให้ตรง แขนเหยียดตรง โดยให้ไหล่ แขน และมือ อยู่ในแนวเดียวกัน ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่ ให้ตั้งแขนแบบหุบแขนเข้าดังภาพ
  2. ย่อตัวลงช้าๆ ห้ามหลังแอ่น ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. ไม่ต้องติดพื้น จากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้น
  3. หายใจเข้าตอนหย่อนตัว หายใจออกตอนยกตัว
  4. ทำ 15-20 ครั้ง ใน 3 เซ็ท

* สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม

 

DECLINE DUMBBELL FLY

DECLINE DUMBBELL FLY

DECLINE DUMBBELL FLY 6 – 10 ครั้ง / 3 เซ็ท

1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก หมุนแขนออกในลักษณะครึ่งวงกลม จนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุดพิสัย โดยให้แขนทำมุมประมาณ 70 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้นจนสุดพิสัย เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

DIPS FOR CHEST

DIPS FOR CHEST

DIPS FOR CHEST 8 – 12 ครั้ง / 4 เซ็ท

เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน

  1. ยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่ เหยียดแขนจนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก แอ่นอก
  2. ค่อยๆลดลำตัวลง ในลักษณะที่ศอกกางออกไปทางด้านข้างลำตัว จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดสุด
  3. หายใจเข้า และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออก จากนั้นยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม จึงปล่อยลมหายใจ
  4. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 8-12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 4 เซ็ท
DUMBBELL PULLOVER

DUMBBELL PULLOVER

DUMBBELL PULLOVER 10 ครั้ง / 3 เซ็ท

  1. นอนหงายหน้าบนม้านั่งโดยบริเวณหัวจะเกือบเลยม้านั่งเล็กน้อย
  2. ยกดัมเบลขึ้น ให้อยู่บริเวณด้านหน้า แขนตึง ไม่ล็อคข้อศอก นี่คือท่าเตรียม
  3. ลดดัมเบลไปด้านหลังอย่างช้าๆ จนสุดแขน และแขนยังคงเหยียดตึง พร้อมสูดลมหายใจ
  4. จากนั้นจึงเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น เป็นการกลับสู่ท่าเตรียม ผ่อนลมหายใจ
  5. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้งทำ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เซ็ท

* ก่อนเล่นควรมีการวอร์มอัพโดยการใส่น้ำหนักเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ

* ไม่แอ่นหลัง

* ทำอย่างช้าๆ อย่าทำเร็ว

CABLE FLY

CABLE FLY

CABLE FLY 15 ครั้ง / 3 เซ็ท

1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอกออก โดยให้แขนทั้งสองข้างถูกแรงของเคเบิ้ลดึงออกไปจนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุด ในลักษณะที่แขนไม่เหยียดออกไปด้วย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อดึงมือทั้งสองข้างกลับเข้าสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

INCLINE DUMBBELL PRESS 15 ครั้ง / 3 เซ็ท

  1. นอนบนเบาะที่ถูกปรับระดับให้เอียงแล้วประมาณ 45 องศา ถือดัมเบลล์ในมือไว้ข้างละตัว
  2. ดันดัมเบลล์ขึ้นในลักษณะแขนตึง แต่ไม่ล็อคข้อศอก
  3. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออก งอแขน ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดตัวจนสุดพิสัย

โดยให้แขนทำมุมประมาณ 70 องศากับลำตัว แล้วหายใจเข้า

  1. เริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออกเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม
  2. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้งทำ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เซ็ท

คลิกดูบทความทั้งหมด