เทคนิคการป้องกันการปวดเข่าขณะวิ่ง 10 วิธี

เทคนิคการป้องกันการปวดเข่าขณะวิ่ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีและทำได้ง่าย แต่การวิ่งที่ไม่ถูกต้องรองเท้าหรือสถานที่ที่วิ่งไม่เหมาะสม  หรือท่านที่มีภาวะโรคเกี่ยวกับข้อหรือสภาพร่างกายไม่อำนวย ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้   โดยเป็นการบาดเจ็บซ้ำๆ ของกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและกระดูกหัวเข่า   ขอแนะนำเทคนิคการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่ง

เทคนิคการป้องกันการปวดเข่าขณะวิ่ง

เทคนิคการป้องกันการปวดเข่าขณะวิ่ง

1.การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ
ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10 – 15 วินาทีต่อครั้ง และหมั่นออกกำลัง กล้ามเนื้อต้นขาโดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 – 20 ครั้งต่อวัน

2.วอร์มอัพให้เพียงพอ
โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือ วิ่งเหยาะๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ

3.เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง
ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า โดยทั่วไปถ้าต้อง การวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ให้เลือกรองเท้าแบบ Cross Training

4.ใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้า
ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าทำให้เกิด อาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หรือลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้ามาติดภายในรองเท้า

5.เลือกบริเวณวิ่งให้เหมาะสม
ควรเป็นพื้นที่เสมอกันไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือพื้นยางสังเคราะห์หรือพื้นดิน เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี ถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีต ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ

6.ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป
หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็นทำให้เกิดปัญหา ปวดเข่าได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ควรแกว่งแขน ให้ค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปด้วย

7.ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวด กล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่าทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่งอาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าอีกด้วย

8.ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน
ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้าไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนินพยายามให้ลำตัวตั้งตรงเพื่อกันการเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ

9.ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม
ถ้าจะเพิ่มระยะทาง ก็ควรเพิ่มช้าๆ ในแต่ละสัปดาห์

10.ค่อยๆ ลดความเร็วลง เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง
ควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแล็กติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น

เทคนิคดีๆ   สำหรับคนที่เริ่มจะวิ่ง ลองเอาไปทำตาม  เมื่อได้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้ว ถ้ายังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้ออื่นๆ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง เพื่อการรักษาที่เหมาะสมต่อไป หรือไม่ก็ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ รำกระบอง โยคะ หรือเดินเร็วแทนการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นอาการออกกำลังกายชนิดใดๆ ก็ล้วนแต่สร้างสุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดีให้คุณได้เช่นกัน

เลือกซื้อสินค้าจัดโปรโมชั่น ได้ที่เว็บพันธมิตร มีส่วนลดพิเศษ

คลิกดูบทความทั้งหมด

healthcare.9dee.com