เครื่องออกกำลังกาย
การเลือกเครื่องออกกำลังกาย

เตรียมพร้อมก่อนการวิ่ง ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ

เตรียมพร้อมก่อนการวิ่ง

เตรียมพร้อมก่อนการวิ่งป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ–ดูทั้งหมดการปรับปรุงแบบฟอร์มการวิ่งของคุณสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นมีประสิทธิภาพและสะดวกสบายมากขึ้นและลดความเครียดในร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อทำงานให้สมบูรณ์แบบในแบบฟอร์มการทำงานของคุณ 1 มองไปข้างหน้า [ภาพ: ผู้ชายวิ่งในเมือง]

สายตาของคุณควรจดจ่อกับพื้นประมาณ 10 ถึง 20 ฟุตก่อนคุณ อย่าจ้องที่เท้าของคุณ ไม่เพียงแค่ทำงานในลักษณะนี้เท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการวิ่งอีกด้วยเพราะคุณสามารถเห็นสิ่งที่กำลังมาและหลีกเลี่ยงการล้ม 2 อย่าเป็นนักวิ่งหรือกองหน้า ถ้าคุณเหยียบนิ้วเท้าของคุณน่องของคุณจะตึงหรือล้าอย่างรวดเร็วและคุณอาจปวดเจ็บหน้าแข้ง การร่อนลงบนส้นเท้าของคุณหมายความว่าคุณใช้กำลังเกินกำลังและกำลังเบรกซึ่งสิ้นเปลืองพลังงานและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ พยายามลงจอดที่กลางฝ่าเท้าของคุณจากนั้นกลิ้งไปทางด้านหน้าของเท้า หากคุณยังไม่มี อยู่นี่เป็นวิธีที่คุณสามารถฝึกฝนเทคนิคนั้นได้

การวิ่งที่ถูกวิธีป้องกันไม่ให้บาดเจ็บ-3 ให้เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ไปในทิศทางที่คุณต้องการ การวิ่งด้วยเท้าของคุณชี้เข้าหรือออกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากคุณไม่ได้วิ่งไปตามทางนั้นอาจต้องฝึกให้เท้าชี้ตรง ลองทำในระยะทางสั้น ๆ แล้วเพิ่มเวลาหรือระยะทางที่คุณวิ่ง ในที่สุดคุณจะเริ่มคุ้นเคยกับการวิ่งด้วยเท้าของคุณและมันจะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น 4 จับที่เอวพยายามให้มืออยู่ในระดับเอวตรงที่พวกเขาอาจแปรงสะโพกของคุณ แขนของคุณควรอยู่ในมุม 90 องศา ผู้เริ่มต้นบางคนมีแนวโน้มที่จะจับหน้าอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเหนื่อย จริงๆแล้วคุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นด้วยการกอดแขนด้วยวิธีนั้นและคุณจะเริ่มรู้สึกตึงและตึงที่ไหล่และคอ 5 Relax Your Hands ขณะที่วิ่งให้แขนและมือของคุณผ่อนคลายมากที่สุด คุณสามารถถ้วยมือของคุณเบา ๆ ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่และคุณไม่ต้องการที่จะทำลายมัน อย่ากำกำปั้นของคุณเพราะอาจนำไปสู่ความรัดกุมในแขนไหล่และคอของคุณ 6 ตรวจสอบท่าทางของคุณวางตัวตรงและตั้งตรง หัวของคุณควรจะขึ้นหลังของคุณตรงและระดับไหล่ รักษาไหล่ไว้ใต้หูของคุณและรักษาอุ้งเชิงกรานที่เป็นกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เอนตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

ซื้อ เตรียมพร้อมก่อนการวิ่งป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ยี่ห้อไหนดี

วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ-เอวซึ่งนักวิ่งบางคนทำตามที่พวกเขาได้รับเหนื่อย ตรวจสอบท่าของคุณเป็นครั้งคราว เมื่อคุณเหนื่อยในตอนท้ายของการวิ่งเป็นเรื่องปกติที่จะทรุดตัวลงเล็กน้อยซึ่งอาจนำไปสู่คอไหล่และปวดหลังส่วนล่าง เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังงอสะบัดหน้าอกออกมา 7 ผ่อนคลายไหล่ของคุณไหล่ของคุณควรผ่อนคลายและยกกำลังสองหรือหันไปข้างหน้าโดยไม่ทำให้โค้ง การปัดไหล่ไปข้างหน้าไกลเกินไปทำให้หน้าอกแน่นและ จำกัด การหายใจ คุณจะหายใจได้ง่ายขึ้นถ้าไหล่ของคุณผ่อนคลาย 8 หมุนแขนของคุณจากไหล่แขนของคุณควรแกว่งไปมาจากข้อต่อไหล่ไม่ใช่ข้อศอกของคุณ คิดว่าแขนของคุณเป็นลูกตุ้มแกว่งไปมาบนไหล่ของคุณ ขับข้อศอกของคุณไปข้างหลังแล้วปล่อยให้มันเหวี่ยงกลับไปหาคุณ มือของคุณควรแทะเล็มสะโพกจนแขนของคุณกลับมาอยู่ตรงหน้าคุณ 9 อย่าตีกลับพยายามทำให้ก้าวย่างของคุณต่ำลงไปที่พื้นและมุ่งเน้นไปที่การหมุนอย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวขึ้นและลงมากเกินไปนั้นเป็นการสิ้นเปลืองพลังงานและอาจทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็ง ทำตามขั้นตอนสั้น ๆ

ราวกับว่าคุณกำลังย่างถ่านร้อนๆ ยิ่งคุณยกตัวเองจากพื้นดินมากเท่าไหร่คุณจะยิ่งรู้สึกตกใจเมื่อต้องลงจอดและยิ่งขาของคุณเหนื่อยล้า 10 เก็บแขนไว้ที่ด้านข้างหลีกเลี่ยงการแกว่งแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หากแขนของคุณไขว้กันไปข้างหน้าอกแสดงว่าคุณมีแนวโน้มที่จะนอนหงายซึ่งหมายความว่าคุณไม่หายใจ การหายใจที่ไร้ประสิทธิภาพหรือตื้น ๆ อาจนำไปสู่การเย็บแผลด้านข้างหรือเป็นตะคริวในบริเวณท้องของคุณ ลองนึกภาพเส้นแนวตั้งที่แยกร่างกายของคุณในครึ่งมือของคุณไม่ควรข้ามมัน หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! ไม่ว่าคุณกำลังมองหาที่จะทำงานได้เร็วขึ้นต่อไปหรือเพียงแค่เริ่มทำงานโดยทั่วไปเรามีเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ลงทะเบียนและกลายเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าวันนี้!

วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

เตรียมพร้อมก่อนการวิ่งป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ–ง่าย ๆ แค่ผูกเชือกรองเท้าผ้าใบของคุณแล้วเริ่มเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่เร็วกว่าการเดิน แต่ทำงานอย่างถูกต้องหรือไม่ พูดง่ายกว่าทำมาก กลไกการวิ่งที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณนั้นถูกกำหนดโดยความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบางชนิดและวิธีการสร้างร่างกายของคุณ “ มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับกลไกแม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักวิ่งมืออาชีพหรือยอดเยี่ยมก็ตาม” อาดิดาสโค้ชประสิทธิภาพสูง กล่าว“ เราพยายามทำสองสิ่ง: เราไม่ได้รับบาดเจ็บเพื่อให้เราสามารถ ทำสิ่งที่เรารักต่อไป

ซื้อ วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ ราคาถูกได้ที่ไหน

วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ-สิ่งที่ต้องทำและสองเราพยายามที่จะทำมันด้วยความพยายามน้อยลงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น “กล่าวอีกนัยหนึ่งยิ่งรูปแบบของคุณดีขึ้นเท่าไหร่ความรู้สึกที่วิ่งได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มเหนื่อยล้า นี่คือสิ่งที่คุณควรให้ความสนใจเมื่อคุณวิ่งตั้งแต่หัวจรดเท้า Your Head คุณอาจคิดว่าการวิ่งนั้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับร่างกายส่วนล่างของคุณ แต่เทคนิคการวิ่งของคุณจำเป็นต้องหมุนจากด้านบนลงล่าง ที่กล่าวว่าอย่ามองเท้าของคุณ “ อย่าลืมมองตรงหน้าคุณ” Kelli Fierras โค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก USATF และผู้ฝึกสอน ASICS Studio กล่าว “ อย่าเอียงคางของคุณขึ้นหรือลงซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อผู้คนเหนื่อย” เธอกล่าวเสริม จริง ๆ แล้วดวงตาของคุณสามารถมองได้ทุกที่ แต่การเพ่งสายตาช่วยรักษาท่าทางที่เหมาะสมซึ่งทำให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ “ สิ่งที่คลาสสิกที่ฉันเห็นคือคนที่เริ่มวิ่งด้วยหัวของพวกเขาซึ่งหมายความว่าหัวของพวกเขาอยู่ด้านหน้าของร่างกายเสมอ” มานน์กล่าว “ คุณต้องการให้หูของคุณสอดคล้องกับไหล่ของคุณ” ไหล่ของคุณเราใช้เวลามากที่โต๊ะทำงานและบนโทรศัพท์ของเรา แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเปิดไหล่ของคุณในขณะที่คุณวิ่ง

นักวิ่งมาราธอนระดับสูงกล่าว , โค้ชวิ่งและผู้ฝึกสอนโยคะที่ได้รับการรับรองในบอสตัน “ คุณควรดึงมันกลับมาเหมือนว่าคุณกำลังบีบดินสอระหว่างหัวไหล่” เธอพูด “ หากคุณเริ่มรู้สึกลางสังหรณ์มันจะส่งผลต่อความเร็วหรือความอดทนของคุณ” โดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่ของคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างอิสระจากลำตัวของคุณและตรงกันข้ามกับคนอื่นกล่าว “ดังนั้นเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าอย่างถูกต้องไหล่ซ้ายของคุณก็เดินไปข้างหน้าด้วยและดังนั้นไหล่ขวาของคุณก็กลับมาเหมือนขาซ้ายของคุณกลับมา” ฉันอธิบาย “ พวกเขาควรทำงานในรูปแบบ X นั้น” เมื่อวิ่งต่อไปมันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะตึงและตึงบริเวณไหล่ของคุณเกือบจะเหมือนกับที่คุณยักไหล่ แต่สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีค่าพลังงานที่มีค่าดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องผ่อนคลาย เขย่าแขนของคุณยักไหล่และเน้นการคลายตัวโดยเฉพาะเมื่อคุณอ่อนเพลีย วิธีที่คุณขยับแขนสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นหรือช้าลง “ แขนของคุณควรอยู่ในมุม 90 องศา” พยาบาลกล่าว ฝ่ามือหรือหมัดของคุณขยับจากคางถึงสะโพก นั่นจะช่วยให้คุณขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า ให้ข้อศอกอยู่ใกล้เคียง ถ้าข้อศอกชี้ออกไปนั่นหมายความว่าแขนของคุณกำลังพาดผ่านร่างกายของคุณ

เปรียบเทียบคุณภาพ การวิ่งที่ถูกวิธีป้องกันไม่ให้บาดเจ็บ

การวิ่งที่ถูกวิธีป้องกันไม่ให้บาดเจ็บ

การวิ่งที่ถูกวิธีป้องกันไม่ให้บาดเจ็บ-คุณช้าลงจริง ๆ คุณจะไม่สามารถรับแรงที่คุณต้องการได้ “ฟิเออร์ราสกล่าว ลองใช้นิ้วโป้งชี้ไปที่เพดานเพื่อให้แขนอยู่ในแนวเดียวกันหรือลองนึกภาพเส้นที่มองไม่เห็นซึ่งไหลลงมาที่กึ่งกลางร่างกาย – อย่าปล่อยให้มือของคุณข้ามเส้นนั้น Your Hands สิ่งนี้ฟังดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อยในภาพรวมที่ใหญ่กว่า แต่อย่าลืมที่จะทำให้มือของคุณผ่อนคลาย “ฉันมักจะคิดว่าคุณแกล้งมีมันฝรั่งทอดระหว่างนิ้วชี้และนิ้วกลางและนิ้วโป้งเพื่อที่มือของคุณจะได้ผ่อนคลายจริงๆ” พยาบาลพูด “ยิ่งคุณบีบมือของคุณมากเท่าไรคุณก็ยิ่งกำจัดพลังงานออกมากขึ้น แต่คุณต้องการพลังงานทั้งหมดที่จะไปสู่การวิ่งในปัจจุบันของคุณ “ลำตัวของคุณในรูปแบบของการออกกำลังกายส่วนใหญ่แกนกลางของคุณซึ่งรวมถึงด้านหลังของคุณคือพลังที่มาจากมันและยังเป็นศูนย์กลางของ แรงโน้มถ่วงขณะวิ่ง นั่นคือพื้นที่ที่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณฝึกอยู่เสมอ “ เรามักจะพยายามสอนคนที่มีกระดูกสันหลังที่ยาวและสูงเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกอึดอัดเพราะถ้าคุณกำลังพังคุณจะไม่สามารถใช้พลังงานที่ยืดหยุ่นที่มาจากพื้นดินได้” มานน์ กล่าวว่า “ คุณต้องการรักษาแกนกลางให้แน่นเสมอในขณะที่วิ่ง – มันจะป้องกันไม่ให้คุณก้าวไปข้างหน้าไกลไปข้างหน้าหรือถอยหลังไปไกลเกินไป” ฟิเออร์ราสกล่าว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าแกนกลางของคุณไม่ควรเคลื่อนไหวหรือตอบสนองเลย “ เมื่อคุณก้าวซ้ายไปข้างหน้าฉันต้องการเห็นแรงบิดไปทางด้านซ้ายเพื่อที่คุณจะได้รับน้ำหนักส่วนใหญ่ของขานั้นและพลังนั้นก็จะถูกสร้างขึ้นมาและอยู่ในเนื้อตัว”กล่าว “ถ้าเนื้อตัวติดอยู่ตรงกลางคุณจะไม่ได้รับพลังงานใด ๆ เลย” สะโพกของคุณเมื่อคุณวิ่งคุณต้องการอ่านเล็กน้อยในการวิ่งกับวิ่งตรงอย่างสมบูรณ์ “ ลีนนั้นควรมาจากบานพับที่สะโพกของคุณไม่ใช่จากการกลิ้งไหล่ไปข้างหน้า” ฟิเออร์ราสกล่าว นั่นหมายความว่าเนื้อตัวของคุณจะอยู่ตรงหน้าสะโพกเล็กน้อย “ ถ้าคุณไม่สามารถใช้ฐานหรือ

ของคุณเพื่อรับพลังที่มากที่สุดที่คุณสามารถทำได้จากก้าวย่างของคุณ” “คนส่วนใหญ่เมื่อพวกเขาคิดว่าการเอนไปข้างหน้านั่นเป็นแนวคิดของการใช้กาว” หัวเข่าของคุณควรสอดคล้องกับกลางเท้าของคุณดังนั้นเมื่อเท้าของคุณกระทบกับพื้นมันอยู่ใต้เข่าของคุณ . คุณไม่ต้องการยกเข่าขึ้นไปเป็นมุม 90 องศาถ้าคุณอยู่บนถนนเรียบ คุณต้องการเก็บมันไว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องสูญเสียพลังงานบนไดรฟ์ที่หัวเข่า “ฟิเออร์ราสกล่าว นักวิ่งจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหนื่อยล้าต่อสู้กับนักวิ่งสลับที่พวกเขาแทบจะยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่ได้ หากเป็นกรณีนี้คุณสามารถลองยกเข่าขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณมีเวลามากขึ้นในอากาศเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง “และคุณต้องการที่จะมุ่งเน้นที่จะรักษาหัวเข่านั้นไว้ตรงหน้าสะโพกของคุณแทนที่จะหันเข้าหาหรือโค้งคำนับ

เช็คราคาเตรียมพร้อมก่อนการวิ่งป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ยี่ห้อต่างๆ

วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ–ซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะฝึกฝนตัวเองให้ทำ “เธอกล่าว ขาของคุณก้าวย่างและการเดินของทุกคนแตกต่างกันเล็กน้อยและก็โอเค “ แต่วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะคิดเกี่ยวกับร่างกายส่วนล่างของคุณคือการคิดถึงหน้าแข้งของคุณให้ใกล้เคียงกับฉากตั้งฉากมากที่สุดเมื่อเท้ากระทบพื้น” หากบุคคลเป็นกองหน้าส้นหนักมุมของพวกเขาจะใหญ่เกินไป หากพวกเขาเป็นกองหน้าเท้ามุมเล็กเกินไป ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามมันเป็นตำแหน่งติดลบเพราะคุณกำลังเปิดรับการบาดเจ็บที่เท้าหรือเข่าอีกข้างหนึ่ง “คุณจะต้องใช้ข้อต่อทั้งหมดตามลำดับเวลาที่ถูกต้อง” เขากล่าว “ ถ้าคุณลงจอดที่มุม 90 องศาคุณจะต้องใช้ข้อเท้าข้อเข่าและการร่วมทุนในเวลาเดียวกันเพื่อดูดซับแรงกระแทกและสร้างพลังงาน” เท้าของคุณไม่มีทางที่ถูกหรือผิด เพื่อให้เท้าของคุณกระแทกกับพื้นตราบเท่าที่คุณใช้พวกมันผลักมันออกไป (แทนที่จะยกเท้าขึ้น) ที่กล่าวว่าความคิดคือการตีถนนด้วยเท้าของคุณ

การวิ่งที่ถูกวิธีป้องกันไม่ให้บาดเจ็บ– “ นั่นจะช่วยให้คุณขับเคลื่อนไปข้างหน้าได้ดีขึ้นและก้าวย่างของคุณจะไม่มาไกลเกินไปต่อหน้าคุณ” การวิ่งด้วยนิ้วเท้าหรือการกระแทกด้วยส้นเท้าของคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณบาดเจ็บ แม้ว่านั่นเป็นวิธีที่คุณวิ่งตามธรรมชาติ “แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนก้าวย่างของคุณให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการสวมรองเท้าที่เหมาะสมซึ่งอาจช่วยลดการบาดเจ็บได้” พยาบาลกล่าว รอยเท้าและการเดินตามธรรมชาติของทุกคนแตกต่างกันดังนั้นคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้ปรับร่างกายของคุณให้ดีที่สุด แล้วเนินเขาล่ะ? เมื่อเกรดของถนนเปลี่ยนรูปแบบของคุณจะเป็นเช่นนั้น บนเนินเขา “คุณจะต้องกดกระดูกสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเองมากขึ้นและช่วยหลีกเลี่ยงการทำให้โค้ง” พยาบาลกล่าว การย่อท่วงท่าและวิ่งให้นิ้วเท้าของคุณสั้นลงจะช่วยให้ง่ายขึ้น กล่าวว่าการยกเข่าของคุณให้สูงขึ้นและการบีบแขนให้มากขึ้นจะทำให้ขาของคุณไม่ได้ทำงานทั้งหมด ตั้งสายตาของคุณหกถึง 10 ฟุตล่วงหน้า “ มันทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกเหมือนคุณเป็นเหมือนพื้นผิวเรียบมากกว่าที่คุณมองขึ้นไปบนยอดเขาและรู้ว่าคุณต้องไปไกลแค่ไหน” นางพยาบาลกล่าว