ฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

ฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

ฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

ฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ


โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

การออกกำลังที่ได้แรงบันดาลใจจากธอร์ของเฮมส์เวิร์ธนั้น  ต้องเป็นอะไรที่เรียบง่ายแต่ว่าใช้ได้ผล ตัวละครนั้นไม่ได้แค่ยกดาบขึ้นมาแต่เขาต้องเหวี่ยงมันไปมาด้วย เฮมส์เวิร์ธจำเป็นต้องฝึกมวยไทยและมวยสากลต่อไปเพื่อเตรียมตัวในการเข้าฉากต่อสู้และเพื่อให้ร่างกายดูลีน   แต่การจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้นั้นจำเป็นต้องอาศัยการเล่นเวทที่หนักหน่วง   การใช้ท่าบริหารแบบ compound ที่อาศัยน้ำหนักมากๆอย่าง squat, bench press, และ deadlift นั้น  เป็นเสมือนกับขนมปังและเนยสำหรับโปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อที่จริงจัง และระบบที่เฮมส์เวิร์ธใช้อยู่นั้นก็ไม่มีข้อยกเว้น

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

วันที่ 1: อก/ไหล่/ชกมวย

เช้า: อก/ไหล่

Dumbbell Flyes Barbell Bench Press – Medium Grip
3 เซ็ตๆละ 12, 10 และ 8 ครั้งตามลำดับ 3 เซ็ตๆละ 12, 10 และ 8 ครั้งตามลำดับ

Bent-Over Lateral Raise Lateral Raise
3 เซ็ตๆละ 15, 12 และ 12 ครั้งตามลำดับ 3 เซ็ตๆละ 15, 12 และ 10 ครั้งตามลำดับ

Arnold Press 3 เซ็ตๆละ 12, 10 และ 8 ครั้งตามลำดับ

เย็น: ชกมวย

-ชกกระสอบทราย: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

-ชกเป้า: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

-กระโดดเชือก: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

ถ้าหากคุณไม่สามารถหาอุปกรณ์สำหรับชกมวยได้ให้ใช้การคาดิโอแบบ HIIT เป็นเวลา 30 นาทีแทน

 

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

วันที่ 2: หลัง/แขน/ชกมวย/ท้อง

เช้า: หลัง/แขน

Chin-Up 3 เซ็ตๆละ 15, 12 และ 10 ครั้งตามลำดับ

Barbell Deadlift 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

ซูเปอร์เซ็ต : Barbell Curl 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

French Press 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

 

เย็น: ชกมวย

ชกกระสอบทราย: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

ชกเป้า: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

กระโดดเชือก: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

ถ้าหากคุณไม่สามารถหาอุปกรณ์สำหรับชกมวยได้ให้ใช้การคาดิโอแบบ HIIT เป็นเวลา 30 นาทีแทน

 

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

วันที่ 3: เล่นเซิร์ฟ/ขา

เช้า: ไปเล่นเซิร์ฟ

นี่เป็นการออกกำลังที่เยี่ยมมากอย่างหนึ่ง—เปรียบเสมือนการคาดิโอที่เป็นแบบช่วงจังหวะเมื่อคุณต้องพายตัวออกไปหาคลื่นแต่ละลูก และเป็นการช่วยให้แกนกลางของคุณมีความมั่นคงเมื่อคุณต้องยืนทรงตัวบนบอร์ด คุณเคยเห็นนักโต้คลื่นที่พุงย้อยไหมล่ะ น่าจะไม่นะ

Iถ้าหากคุณไม่สามารถหาอุปกรณ์สำหรับการโต้คลื่นได้ให้ใช้การคาดิโอแบบ HIIT เป็นเวลา 30 นาทีแทน

เย็น: ขา

ซูเปอร์เซ็ต:

Leg Extensions 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

Seated Leg Curl 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

Barbell Full Squat 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

 

ฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

ฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

วันที่ 4: กล้ามท้อง

เช้า ท้อง: เล่นเป็นระบบโดยจะเล่นทั้งหมด 3 ครั้ง

Prone Plank ค้างไว้ 60 วินาที

Lateral Plank ค้างไว้ 60 วินาที

Roman Chair Leg Raise 20 ครั้ง

Cable Crunch 20 ครั้ง

Side Oblique Crunches 20 ครั้ง

 

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

โภชนาการ 

การเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณด้วยอาหารที่เหมาะสมนั้นเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการเปลี่ยนสภาพร่างกาย อาหารหลักที่มีความสำคัญที่สุดที่ร่างกายจะใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็คือโปรตีน ดังนั้นก้าวแรกก็คือการเพิ่มปริมาณที่เฮมส์เวิร์ธจะรับในหนึ่งวัน ภายใต้คำแนะนำของเกเวอร์ เฮมส์เวิร์ธเริ่มโดยการทานไข่ขาว เนื้อไก่ เนื้อปลาและเนื้อวัวมากขึ้น

การคุมอาหารสำหรับขุนหุ่นแบบนี้จำเป็นต้องมีการคัดเลือกชนิดของคาร์บที่เหมาะสมในเวลาที่พอเหมาะด้วย สำหรับเฮมส์เวิร์ธนี่หมายความว่าเขาต้องเลือกทานคาร์บที่เป็นเส้นใยอย่างเช่น บร็อคโคลี่และผักโขมในขณะที่ต้องหลีกเลี่ยงคาร์บที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบเยอะอย่างมันฝรั่งหรือข้าวขัดสี

 

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

อาหารเสริม

เฮมส์เวิร์ธคงไม่สามารถพัฒนารูปร่างที่เปรียบเสมือนกับเทพเจ้าเช่นนี้ได้ถ้าปราศจากความช่วยเหลือของวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน—ที่รู้จักกันทั่วไปก็คือ อาหารเสริมจำพวกเวย์โปรตีน การเติมพลังด้วยกรดอะมิโนต่างๆก่อนการออกกำลังจะช่วยสร้างสภาพแวดล้อมแบบอนาบอลิคให้กับร่างกายทั้งสำหรับซูเปอร์ฮีโร่รวมถึงคนทั่วๆไปด้วย

หลังจากออกกำลังแล้ว การทานเวย์โปรตีนจะช่วยให้ร่างกายได้ใช้สารอาหารนี้เข้าไปและรับประโยชน์สูงสุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เพิ่งถูกใช้งาน

สำหรับเวย์โปรตีนแบบผง ถ้าจะมีอะไรที่จำเป็นที่สุดสำหรับการไดเอ็ทของคุณ สิ่งนั้นก็คือโปรตีน โดยโปรตีนจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณก่อตัว ดังนั้นถ้าไม่มีโปรตีนแล้วร่างกายก็จะขาดส่วนประกอบสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

 

คลิกดูบทความทั้งหมด

healthcare.9dee.com