ฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

ฝึกเล่นกล้ามแบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

ฝึกเล่นกล้ามแบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

ฝึกเล่นกล้ามแบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

การออกกำลังที่ได้แรงบันดาลใจจากธอร์ของเฮมส์เวิร์ธนั้น  ต้องเป็นอะไรที่เรียบง่ายแต่ว่าใช้ได้ผล ตัวละครนั้นไม่ได้แค่ยกดาบขึ้นมาแต่เขาต้องเหวี่ยงมันไปมาด้วย เฮมส์เวิร์ธจำเป็นต้องฝึกมวยไทยและมวยสากลต่อไปเพื่อเตรียมตัวในการเข้าฉากต่อสู้และเพื่อให้ร่างกายดูลีน   แต่การจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้นั้นจำเป็นต้องอาศัยการเล่นเวทที่หนักหน่วง   การใช้ท่าบริหารแบบ compound ที่อาศัยน้ำหนักมากๆอย่าง squat, bench press, และ deadlift นั้น  เป็นเสมือนกับขนมปังและเนยสำหรับโปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อที่จริงจัง และระบบที่เฮมส์เวิร์ธใช้อยู่นั้นก็ไม่มีข้อยกเว้น

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

โปรแกรมการฝึกเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

วันที่ 1: อก/ไหล่/ชกมวย

เช้า: อก/ไหล่

Dumbbell Flyes Barbell Bench Press – Medium Grip
3 เซ็ตๆละ 12, 10 และ 8 ครั้งตามลำดับ 3 เซ็ตๆละ 12, 10 และ 8 ครั้งตามลำดับ

Bent-Over Lateral Raise Lateral Raise
3 เซ็ตๆละ 15, 12 และ 12 ครั้งตามลำดับ 3 เซ็ตๆละ 15, 12 และ 10 ครั้งตามลำดับ

Arnold Press 3 เซ็ตๆละ 12, 10 และ 8 ครั้งตามลำดับ

เย็น: ชกมวย

-ชกกระสอบทราย: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

-ชกเป้า: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

-กระโดดเชือก: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

ถ้าหากคุณไม่สามารถหาอุปกรณ์สำหรับชกมวยได้ให้ใช้การคาดิโอแบบ HIIT เป็นเวลา 30 นาทีแทน

 

ฝึกเล่นกล้ามโตแบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

ฝึกเล่นกล้ามโตแบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

วันที่ 2: หลัง/แขน/ชกมวย/ท้อง

เช้า: หลัง/แขน

Chin-Up 3 เซ็ตๆละ 15, 12 และ 10 ครั้งตามลำดับ

Barbell Deadlift 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

ซูเปอร์เซ็ต : Barbell Curl 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

French Press 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

 

เย็น: ชกมวย

ชกกระสอบทราย: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

ชกเป้า: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

กระโดดเชือก: 5 เซ็ตโดยเล่นเป็นรอบๆละ 3 นาที

ถ้าหากคุณไม่สามารถหาอุปกรณ์สำหรับชกมวยได้ให้ใช้การคาดิโอแบบ HIIT เป็นเวลา 30 นาทีแทน

 

มาเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

มาเล่นกล้าม แบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

วันที่ 3: เล่นเซิร์ฟ/ขา

เช้า: ไปเล่นเซิร์ฟ

นี่เป็นการออกกำลังที่เยี่ยมมากอย่างหนึ่ง—เปรียบเสมือนการคาดิโอที่เป็นแบบช่วงจังหวะเมื่อคุณต้องพายตัวออกไปหาคลื่นแต่ละลูก และเป็นการช่วยให้แกนกลางของคุณมีความมั่นคงเมื่อคุณต้องยืนทรงตัวบนบอร์ด คุณเคยเห็นนักโต้คลื่นที่พุงย้อยไหมล่ะ น่าจะไม่นะ

Iถ้าหากคุณไม่สามารถหาอุปกรณ์สำหรับการโต้คลื่นได้ให้ใช้การคาดิโอแบบ HIIT เป็นเวลา 30 นาทีแทน

เย็น: ขา

ซูเปอร์เซ็ต:

Leg Extensions 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

Seated Leg Curl 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

Barbell Full Squat 3 เซ็ตๆละ 10, 8 และ 6 ครั้งตามลำดับ

 

ฝึกเล่นกล้ามแบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

ฝึกเล่นกล้ามแบบ คริส เฮมส์เวิร์ธ

วันที่ 4: กล้ามท้อง

เช้า ท้อง: เล่นเป็นระบบโดยจะเล่นทั้งหมด 3 ครั้ง

Prone Plank ค้างไว้ 60 วินาที

Lateral Plank ค้างไว้ 60 วินาที

Roman Chair Leg Raise 20 ครั้ง

Cable Crunch 20 ครั้ง

Side Oblique Crunches 20 ครั้ง

 

โภชนาการ

โภชนาการ

โภชนาการ 

การเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณด้วยอาหารที่เหมาะสมนั้นเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการเปลี่ยนสภาพร่างกาย อาหารหลักที่มีความสำคัญที่สุดที่ร่างกายจะใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็คือโปรตีน ดังนั้นก้าวแรกก็คือการเพิ่มปริมาณที่เฮมส์เวิร์ธจะรับในหนึ่งวัน ภายใต้คำแนะนำของเกเวอร์ เฮมส์เวิร์ธเริ่มโดยการทานไข่ขาว เนื้อไก่ เนื้อปลาและเนื้อวัวมากขึ้น

การคุมอาหารสำหรับขุนหุ่นแบบนี้จำเป็นต้องมีการคัดเลือกชนิดของคาร์บที่เหมาะสมในเวลาที่พอเหมาะด้วย สำหรับเฮมส์เวิร์ธนี่หมายความว่าเขาต้องเลือกทานคาร์บที่เป็นเส้นใยอย่างเช่น บร็อคโคลี่และผักโขมในขณะที่ต้องหลีกเลี่ยงคาร์บที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบเยอะอย่างมันฝรั่งหรือข้าวขัดสี

 

อาหารเสริม

อาหารเสริม

อาหารเสริม

เฮมส์เวิร์ธคงไม่สามารถพัฒนารูปร่างที่เปรียบเสมือนกับเทพเจ้าเช่นนี้ได้ถ้าปราศจากความช่วยเหลือของวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน—ที่รู้จักกันทั่วไปก็คือ อาหารเสริมจำพวกเวย์โปรตีน การเติมพลังด้วยกรดอะมิโนต่างๆก่อนการออกกำลังจะช่วยสร้างสภาพแวดล้อมแบบอนาบอลิคให้กับร่างกายทั้งสำหรับซูเปอร์ฮีโร่รวมถึงคนทั่วๆไปด้วย

หลังจากออกกำลังแล้ว การทานเวย์โปรตีนจะช่วยให้ร่างกายได้ใช้สารอาหารนี้เข้าไปและรับประโยชน์สูงสุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เพิ่งถูกใช้งาน

สำหรับเวย์โปรตีนแบบผง ถ้าจะมีอะไรที่จำเป็นที่สุดสำหรับการไดเอ็ทของคุณ สิ่งนั้นก็คือโปรตีน โดยโปรตีนจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณก่อตัว ดังนั้นถ้าไม่มีโปรตีนแล้วร่างกายก็จะขาดส่วนประกอบสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

 

คลิกดูบทความทั้งหมด